Alimentos funcionais que ajudam na melhora do metabolismo e no emagrecimento

Os alimentos funcionais oferecem benefícios específicos à saúde. Podem auxiliar na redução do risco de doenças como câncer e diabetes, infecções, entre outras, favorecem o funcionamento do metabolismo e podem até serem aliados no processo de emagrecimentos. 

By carolnutri 

Hoje, vamos focar na melhora do metabolismo e no emagrecimento. Primeiro, devemos entender que ambos estão interligados, metabolismo e emagrecimento caminham de mãos dadas. Digamos que metabolismo seja o nome dado um processo, realizado naturalmente em nosso organismo, onde o que comemos é utilizado como matéria prima para garantir as necessidades energéticas e estruturais do corpo. Quanto mais rápido esse sistema funciona, igualmente rápida será a utilização de calorias, por isso está relacionado com a perda de peso. Os alimentos capazes de acelerar o metabolismo devem ser empregados à dieta de quem deseja perder peso. As opções são inúmeras, para as diferentes refeições do dia.

Proteína: é um alimento de difícil digestão, o que exige mais energia do organismo para realizar a quebra dos aminoácidos. De acordo com pesquisas, a ingestão diária de proteína promove uma queima de 150 a 200 calorias extras no dia.

Canela: alimento termogênico (aumenta a temperatura corporal) favorece o aumento da atividade metabólica, com a função de restabelecer a temperatura.

Pimenta: seu consumo é capaz de aumentar em 20% o metabolismo, devido ao princípio ativo da pimenta, a capsaicina, que utiliza a gordura corporal para gerar energia.

Gengibre: um estudo publicado pelo Jornal Internacional da Obesidade em 1992, demonstrou que ao consumir gengibre o organismo usa mais energia, acelerando o metabolismo, o que o faz queimar mais calorias.

Vinagre de maçã: o benefício se deve ao ácido acético, que faz parte de sua composição. Ele ajuda a acelerar o metabolismo e a diminuir a velocidade que o alimento passa do estômago para o intestino, prolongando a sensação de saciedade.

Chá verde: considerado termogênico, assim como o gengibre, auxilia no aceleramento das funções metabólicas.

Café: estimula o metabolismo por conter cafeína.

Couve: é rica em vitaminas e minerais, auxilia na desintoxicação do organismo e aumenta o metabolismo celular.

Abacaxi: é rico em fibras, que ajudam no aceleramento e na saciedade.

Formas de melhorar o metabolismo com hábitos saudáveis

Pratique atividades físicas regularmente;

Consuma, no mínimo, 3 frutas ao dia, sempre que possível, com casca;

No lugar de doces e guloseimas, prefira frutas secas, como damasco ou tâmara;

Prefira consumir as frutas in natura, e não batidos;

Reaproveitar as cascas dos alimentos para preparar receitas, como bolos;

Opte por consumir as verduras cruas;

Troque os alimentos refinados por integrais, como arroz e pães;

Acrescente farelos de aveia, trigo ou arroz no preparo de caldos, sopas e vitaminas;

Utilizar os talos das folhas nas sopas ou refogados;

Consuma saladas cruas de entrada de almoço e jantar;

Beber água em quantidade suficiente;

Dicas para o dia-a-dia

Não pule as refeições, tente respeitar os horários;

Não faça privações de macronutrientes, como o carboidrato;

Não leve doces para casa, com a intenção de guarda-los (você acabará comendo);

Tenha sempre em mãos lanches saudáveis, como frutas e oleaginosas;

Por mais pequeno que o alimento seja, ele tem calorias. Evite balas, chicletes e afins;

Procure informações sempre que comprar um alimento que se diz saudável;

Não ache que dietas radicais vão te trazer benefícios, pelo contrário, dificultam a adesão a hábitos saudáveis e traz prejuízos à saúde.

OS ERROS MAIS COMUNS DA INTRODUÇÃO ALIMENTAR

NUTRIÇÃO INFANTIL 

By carolnutri 

O Manual de orientação do Departamento de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria (2012), indica que a alimentação complementar deve ser iniciada aos 6 meses de vida. O motivo pelo qual a introdução alimentar deve se iniciar a partir dos 6 meses é o fato de que nessa idade, a maioria dos bebês já atingiram um estágio de desenvolvimento fisiológico e neurológico, ou seja, maior maturidade, conseguindo algumas ações como ficar sentada, com o pescoço mais firme, e já está menos ativo o reflexo de extrusão, que o faz empurrar com a língua algo que seja levado a boca. Nesta fase já é possível notar interesse do bebê pelos alimentos.

O sistema digestório do bebê também já está mais desenvolvido, tornando-o capaz de produzir enzimas necessárias para digerir diferentes alimentos. É importante se atentar as quantidades por porção que devem ser oferecidas a criança.

Introdução complementar precoce

Muitas mamães, por motivos compreensíveis, resolvem oferecer alimentos diferentes do leite materno ou fórmulas muito antes do tempo. Um suquinho, natural talvez, mas adoçado... O grande problema pode não se manifestar logo após, mas trará prejuízos futuros, como a obesidade. Em alguns casos, o pediatra pode indicar a inicialização da alimentação no quarto mês, mas por motivos excepcionais.

Substituir o peito pela mamadeira

Essa também é a fase onde muitas mamães voltam a rotina de trabalho, para tentar fazer o bebê deixar o peito, oferecem a mamadeira. Acontece que o bebe já pode e deve conhecer o copo e não precisa da mamadeira, isso nem é benéfico para o bebê.

Investir de mais nas papinhas de fruta

Logo quando é iniciado a introdução alimentar, é comum começar com a frutinha amassada, o que não está errado. Mas, demorar muito para oferecer outros sabores, como os legumes, pode ocasionar um certo vício no paladar dos pequenos, já que essas frutas costumas ser mais adocicadas, o que pode atrapalhar a aceitação de outros sabores. Esse erro também pode levar à uma diminuição de absorção de alguns nutrientes, que estão presentes em alimentos como verdura, legumes e carnes.

Bater e peneirar as preparações

Joga no liquidificador e bate tudo, algumas vezes até peneira. Esse é um erro muito grave, o melhor é cozinhar bem os alimentos e amassar com o garfo. Isso porque o bebê precisa aprender a comer alimentos com certa consistência para o correto desenvolvimento da musculatura da boca e da face.

Exagerar na quantidade

Querer que o bebê coma muito é um dos principais erros. É normal que ele coma pouco, até porque seu estômago ainda é muito pequeno e vai crescendo com o tempo. Por esse motivo que o bebê come pouco, mas, pode sim comer ou mamar várias vezes ao dia, pois o estômago enche rápido e esvazia rápido. Por isso, deve se iniciar com 2 ou 3 colheres de sopa rasas e ir aumentando gradativamente, respeitando sempre a aceitação do bebê.

Colocar sal na papinha

Colocar sal na papinha de legumes não é recomendado. Nesta fase e natural que o bebê receba o sódio que já contém naturalmente em vários alimentos. A ingestão de sódio está associada ao desenvolvimento de problemas relacionados à pressão arterial.

Adoçar frutas com açúcar ou mel

Já é natural que o paladar humano prefira o sabor doce, adicionar adoçantes as frutas que já são doces por conter frutose. Ofertar alimentos adoçados em excesso pode "viciar" o paladar e prejudicar a aceitação de outros sabores/alimentos, além de predispor a problemas de saúde (obesidade, diabetes, etc.). Outra informação não muito conhecida, mas importante, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) não orienta o consumo de mel por crianças menores de um ano, devido ao risco de botulismo intestinal.

Oferecer recompensas ou castigar

A famosa frase "se comer tudo, pode comer tal coisa", já é um grande erro. Primeiro, a criança entende que a comida principal não é legal, mas a sobremesa sim, essa já é a fase de faze-la entender o quanto a comida é importante. Nesse momento entra outro erro muito comum, não respeitar os horários das refeições, se a criança comeu algo antes do almoço, ela provavelmente perderá o apetite, e força-la a comer não é saudável, gera estresse para quem está cuidando da criança e para ela também. O momento da refeição deve ser algo prazeroso, ter hábitos saudáveis à mesa quando criança já é um primeiro passo para uma vida saudável.

Comer assistindo TV ou brincando

Não é novidade que os hábitos de uma vida são criados desde a infância. Pode parecer uma boa solução no momento, distrair a criança enquanto dá a comida. Criar o hábito de comer à mesa pode parecer difícil, exige paciência, mas acredite, é a melhor opção. O costume tradicional que demonstra que a hora de comer é sagrada é muito saudável. O melhor é juntar todos que estão na casa para a refeição, no mesmo momento.

Dica: deixe as fibras!

Fazer suquinhos naturais não tem problema, o problema é querer se livrar das fibras das frutas. Quando batemos uma fruta, já alteramos completamente sua consistência, se coamos após isso, tiramos as todas as fibras e deixamos apenas o líquido cheio de frutose. A frutose é o açúcar natural da fruta, fora a colher de açúcar que provavelmente foi adicionado. O problema é que teremos um suco com alto índice glicêmico, e quanto maios essa taxa, mais glicose será liberada no sangue, maior quantidade de insulina será necessário e, na mesma proporção, o risco de desenvolvimento de hipoglicemia ou até mesmo as chances de armazenar essa glicose em forma de gordura. É aí que entram as fibras, elas diminuem a velocidade de absorção dessa glicose, além de serem benéficas para o funcionamento intestinal e prevenção de problemas relacionados ao colesterol.

O que comer à noite? Nutricionista lista alimentos a serem evitados no jantar

Quem deseja seguir uma rotina de alimentação saudável precisa pensar com bastante cuidado sobre o que vai colocar no prato - principalmente no jantar, já que em seguida vamos dormir, e nesse momento o metabolismo trabalha de forma mais lenta. Ao escolher um alimento que não é muito indicado para o horário, o corpo pode sofrer com má digestão, podendo gerar insônia e até problemas mais sérios.

Mas, ainda que conheça a importância de apostar em uma comida mais leve, será que você sabe o que deve ficar bem longe da última refeição do dia? Para tirar todas as dúvidas sobre o assunto nós conversamos com a nutricionista Vanessa Azevedo de Jesuz, que explicou quais alimentos devem ser evitados e por quê.

Carnes vermelhas não são bem digeridas enquanto dormimos

Na hora de preparar o jantar, muitas pessoas apostam na carne vermelha. No entanto, seu consumo não é indicado para a última refeição do dia pelo seguinte motivo: por ser rica em proteínas, ela não será devidamente digerida com o metabolismo mais lento que o organismo tem nesse horário. "Como a carne vermelha demora mais tempo para fazer digestão, o ideal é evitar e dar preferência para carnes mais leves, principalmente o peixe", indica a nutricionista Vanessa Azevedo de Jesuz.

Café, refrigerante, mate e qualquer outro alimento com cafeína funcionam como estimulantes

O café e outros alimentos que contam com cafeína na composição - como refrigerantes e chocolate, por exemplo - não são indicados para a noite pelo fato de funcionarem como estimulantes. Assim, por mais que bata a vontade de beliscar o doce depois do jantar ou de beber algo que tenha esse componente, vale evitar para que o corpo não fique com muita energia e você acabe com insônia. "O ideal é consumir cafeína até 16h da tarde para não ter interferência no sono", recomenda a nutricionista. No entanto, ela explica que também existem exceções. "Algumas pessoas não têm essa sensibilidade à cafeína e conseguem suportar a dose noturna sem que ela interfira na hora de dormir".

Alimentos gordurosos e embutidos podem causar desconforto

Alimentos com muita gordura (como batata frita, ovos e queijos) e os embutidos (linguiça, salame, presunto e mortadela) também fazem parte da lista de vilões para a hora do jantar. O motivo? É que além do fato de não serem tão nutritivos, o metabolismo mais lento do organismo pode fazer com que eles causem desconforto e que o acúmulo de gorduras seja ainda maior.

"O ideal é que a gente tenha sempre refeições mais leves durante a noite, porque a tendência é ter uma pior digestão nesse horário - e isso atrapalha até o nosso sono", aponta Vanessa.

Doces em geral e demais alimentos açucarados muitas vezes deixam o sono agitado

O chocolate não é o único doce que deve ser evitado durante a noite por ter cafeína na composição: o ideal é passar longe de qualquer alimento açucarado próximo ao horário do jantar para que a qualidade do seu sono não seja prejudicada. A nutricionista esclarece o motivo: "o consumo de doces causa alteração na glicemia, e isso pode fazer com que você tenha um sono agitado, inclusive pesadelos".

* Vanessa Azevedo de Jesus (CRN 4 14100131) é graduada e mestre em Nutrição pela Universidade Federal Fluminense (UFF) e atualmente faz doutorado na área pela Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (UNIRIO)

O que são aminoácidos essenciais e por que eles são tão importantes para o corpo

Você conhece o universo dos aminoácidos essenciais? Eles têm esse nome justamente porque são fundamentais para a saúde e equilíbrio do corpo - já que são aqueles que o nosso organismo não produz e, por isso, devem ser ingeridos através da alimentação. No total, são 9 aminoácidos: triptofano, fenilalanina, leucina, valina, isoleucina, lisina, treonina, metionina e histidina. Quer conhecê-los melhor? Então veja a nossa lista!

As principais fontes de aminoácidos essenciais são leite e derivados (como queijo e iogurte), ovos e carnes (incluindo aves e peixes) 

Aminoácidos essenciais podem ser encontrados em produtos de origem animal

De modo geral, os aminoácidos essenciais são encontrados em produtos de origem animal, como carnes, ovos, leites e derivados (iogurte, queijo e manteiga, por exemplo). Além disso, eles estão presentes em leguminosas (como feijão e lentilha), oleaginosas (castanhas-do-Pará, de caju, amêndoas e avelãs) e algumas sementes (como as de abóbora e de girassol). Por isso, para consumir todos os aminoácidos essenciais, é importante manter uma dieta saudável e equilibrada, com todos esses alimentos.

Para que servem os aminoácidos essenciais?

Vale destacar que, apesar de os aminoácidos essenciais fazerem parte do mesmo grupo, cada um cumpre uma função específica. Dá uma olhada na função de cada um:

Triptofano ajuda a garantir o bom humor

É conhecido por contribuir para a produção de serotonina (o "hormônio da felicidade"), auxiliando a combater a depressão, o estresse e a garantir bom humor. Ele pode ser encontrado em carnes, leguminosas, sementes e até mesmo em chocolates amargos (que são ricos em cacau).

Fenilalanina auxilia o sistema nervoso

Se destaca por contribuir para a formação de neurotransmissores, auxiliando o sistema nervoso. Ela ajuda a melhorar a memória, o raciocínio e serve para aumentar o nível de endorfina no cérebro. Pode ser encontrada, principalmente, em carnes e laticínios.

Leucina dá energia aos músculos

Esse aminoácido essencial faz bem para a saúde dos músculos - estimula o crescimento da musculatura e concede energia. A leucina está presente nas carnes (incluindo aves e peixes), laticínios, feijão, vegetais como a vagem e sementes.

Valina combate o estresse

Assim, como a leucina, a valina também é importante para a saúde e funcionamento dos músculos. Ela também fortalece o sistema imunológico e combate o estresse. Esse aminoácido pode ser encontrado em carnes, leguminosas (lentilha e feijão), ovos e laticínios.

Isoleucina é importante para quem pratica exercícios físicos

Esse aminoácido concede energia e contribui para a recuperação dos músculos após os treinos (sendo fundamental para atletas). A falta dessa substância pode ocasionar cansaço muscular. Você pode consumi-la através de ovos, leites e derivados e oleaginosas, como castanhas, amêndoas e avelãs.

Obs.: Fenilalanina, leucina e valina fazem parte do grupo BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada). Apesar de diferentes, todas têm um papel importante na saúde da musculatura do corpo.

Lisina ajuda no combate a doenças

É conhecida por conter propriedades antivirais, auxiliando no sistema imunológico. Por isso, auxilia no combate a doenças como a herpes e infecções pelo corpo. Além disso, essa substância ajuda a diminuir o colesterol ruim e o estresse, além de contribuir para o crescimento muscular. Ela pode ser encontrada em carnes vermelhas, aves, peixes, frutos do mar como o camarão, sementes, leguminosas e oleaginosas.

Treonina atua no processo de cicatrização

Esse aminoácido essencial tem tudo a ver com a saúde da pele, pois auxilia na síntese do colágeno e da elastina. Ou seja, ele ajuda nos processos de cicatrização e mantém a pele mais bonita. Você irá encontrá-lo em alimentos como castanhas, leguminosas, cogumelos e até mesmo no abacate.

Metionina é boa para o sistema cardiovascular

É importante para a saúde do sistema cardiovascular, auxilia no funcionamento do fígado e ajuda a tratar doenças como a depressão, mal de Parkinson, além de combater dores musculares. Está presente em ovos, leites e derivados, castanhas, carnes e frutos do mar.

Histidina auxilia na regeneração dos tecidos do corpo

Apesar de ser produzido naturalmente pelo nosso corpo, esse aminoácido também faz do grupo "essenciais". É importante para a regeneração de tecidos, faz bem para o sistema cardiovascular e cerebral. Além disso, a histidina também se converte em histamina - composto importante para o sistema imunológico. Você encontra o aminoácido em carnes, cereais integrais, leguminosas, leites e derivados.

Plant Based Diet

Conceito de alimentação rica e sustentável

por tatiana.barros 

Há cada vez mais alternativas para quem busca uma alimentação saudável. Entre as novas maneiras de se relacionar com a comida, surge a Plant Based Diet (dieta baseada em plantas, em português). A proposta é consumir exclusivamente alimentos de origem vegetal, da forma mais natural possível, e manter um bom relacionamento com a natureza. Ficam de lado os alimentos ultraprocessados e ricos em açúcares e gorduras ruins, mesmo que não tenham nenhum ingrediente de origem animal.

O que é a Plant Based Diet?

No conceito Plant Based, todos os alimentos de origem vegetal colaboram para o fornecimento de nutrientes essenciais para o nosso organismo, segundo a nutricionista Alessandra Luglio, coordenadora do departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB). "Combinando-os ao longo do dia, alcançamos o equilíbrio sinérgico nutricional que garante a saúde, sem excessos e sem carências. Essa é uma alimentação pura, limpa, com compaixão, saudável, equilibrada, rica, diversificada e nutritiva", defende.

Para a nutricionista, a Plant Based Diet é o modelo alimentar que mais aproxima as pessoas da natureza, com harmonia e respeito. "Repito sempre que a natureza é perfeita. Se compararmos a alimentação Plant Based ao ecossistema em si, entendemos que a sinergia entre nutrientes e energia, que garante o equilíbrio do nosso corpo, é similar à inter-relação entre os seres e o meio que mantém os sistemas naturais, como as florestas, o cerrado, os oceanos, os mangues, entre tantos outros".

Essa é uma dieta rica em fibras, fitoquímicos, vitaminas e minerais. É pobre em gorduras saturadas, o que ajuda a proteger o organismo de doenças. Além disso, é uma alimentação mais natural, mais limpa, mais pura, que busca proporcionar energia, vitalidade e nutrição adequada. "Outro grande ponto é que essa é uma dieta de compaixão, que beneficia não só quem a pratica, mas também o nosso planeta e os animais", diz a nutricionista.

Muita gente pensa que uma dieta sem carne pode resultar em uma carência de proteínas. No entanto, todos os aminoácidos essenciais que compõem as proteínas são encontrados no reino vegetal, em concentrações diferentes em cada alimento. Por isso, basta investir em uma alimentação equilibrada para suprir essa necessidade. Alessandra explica que, de forma geral, as leguminosas são os alimentos com maior concentração de proteínas de origem vegetal. Portanto, para garantir boas quantidades desses nutrientes, vale consumir feijões, grão de bico, ervilha, lentilha e soja.

Comfort food e a plant based diet

Outro conceito presente nessa dieta é o "Comfort food", que nada mais é do que aquela comida que nos traz boas lembranças. Quem nunca experimentou um prato que, logo na primeira garfada, levou direto para a infância? "Por exemplo, um bom arroz com feijão é um prato totalmente plant based, equilibrado e que traz conforto, já que faz parte da nossa cultura. Para muitas pessoas, essa combinação pode lembrar a cozinha das avós", exemplifica.

Há quem ache que comida saudável não tem sem sabor. Mas os alimentos de origem vegetal são muito saborosos e bastante versáteis, podendo ser preparados de formas bem diferentes. "O sabor da comida está na mão de quem cozinha. As ervas secas e frescas e os condimentos podem e devem ser sempre utilizados. As oleaginosas e sementes também podem compor as receitas, promovendo crocância e textura. E assim vamos dando sabor aos pratos e nos alimentando de forma saudável, equilibrada e deliciosa", sugere Alessandra.

Se você planeja fazer uma transição alimentar e adotar uma alimentação baseada em plantas,vegetariana ou vegana, saiba que qualquer mudança na dieta deve ser sempre acompanhada por um especialista. Alessandra diz que esse profissional irá adequar a dieta às necessidades dos pacientes, de acordo com seus hábitos, preferências, rotina, entre outros fatores. Só assim será possível garantir uma alimentação equilibrada, nutritiva e sem carências.

NUTRIÇÃO

Novos suplementos de proteína: tem veganos, sem lactose e até gourmets

Em pó, barra ou shake, os suplementos de proteína são os queridinhos de quem treina e quer manter uma dieta balanceada

Por Amanda Panteri 

 (iprogressman/Thinkstock/Getty Images) 

Mais prático do que ficar carregando frango desfiado ou ovo cozido o dia inteiro, o suplemento de proteína é uma ótima pedida para quem treina e busca manter uma dieta balanceada. Seja em pó, barrinha ou até shake pronto, quem é do time fitness provavelmente já experimentou. E a alta procura pelo produto parece já ter surtido efeito no mercado - não param de surgir produtos novos até para quem não consome nada de origem animal ou tem restrição alimentar. Veja só:

Whey protein gourmet.

Para quem não sabe, o whey protein nada mais é do que a proteína do soro do leite geralmente proveniente da indústria de laticínios, que antes descartava o líquido sem saber de suas propriedades. Portanto, pode ficar tranquila: ele não tem nada a ver com um item sintético e cheio de hormônios que muita gente ainda prega. Pode ser dividido em três tipos: o concentrado, que contém de 35 a 80% de proteína em sua composição; o isolado, que reúne mais de 90%; e o hidrolisado, rico em proteínas quebradas em partes pequenas (peptídeos), o que facilita sua absorção. Por muito tempo, a gente cansou de encontrar no mercado apenas três opções de whey protein: morango, chocolate e baunilha. Ainda bem que isso mudou! Hoje, não é difícil achar por aí os mais inusitados sabores, todos seguindo a nova onda gourmet que promete conquistar os paladares mais exigentes.